La scienza dietro le scoregge causate dalle proteine
C’è una cosa su cui sia gli scienziati di Reddit che i professionisti della nutrizione sono d’accordo: le proteine fanno aumentare la massa muscolare. Le uova sode e le bistecche a strisce aiutano a costruire i muscoli, ma hanno anche l’effetto collaterale indesiderato di far puzzare le scoregge peggio delle ascelle dopo un allenamento.
Secondo questo articolo, le proteine di per sé non sembrano causare gas, stando a Mike Shea, fondatore di Hierarchy Nutrition. Tuttavia, possono far puzzare le scoregge. Che cosa fa sì che le proteine provochino le scoregge? Come si può evitare di scoreggiare dopo aver consumato un frullato proteico?
Alcune proteine contengono zolfo, che quando viene digerito e metabolizzato produce un gas che fa venire il mal di testa. Altre fermentano nello stomaco e rilasciano gas.
Mangiare le proteine giuste, che contengono i composti giusti nelle giuste proporzioni, è la strategia migliore per prevenire gli episodi di meteorismo che si verificano troppo di frequente. I diversi composti presenti nelle fonti proteiche vegetali e animali possono influenzare la frequenza dei gas e del conseguente fetore.
Proteine animali
Carni e uova
Lo zolfo è un minerale presente in tacchino, manzo, uova e pollo. È necessario per la sintesi dell’insulina, del collagene e della cheratina, proteine che formano e rafforzano la pelle, i capelli e le unghie.
Inoltre, lo zolfo è necessario per la sintesi e il riciclo del glutatione, un antiossidante vitale che può contribuire a ridurre l’infiammazione e ad arrestare i danni cellulari legati allo stress ossidativo.
Secondo Shea, l’odore sulfureo delle uova in decomposizione è causato dalla scomposizione e dal metabolismo delle proteine animali. Questo processo può anche portare alla formazione di gas.
Secondo Shea, lo zolfo è presente anche in alcuni aminoacidi essenziali, come la metionina, che si trova nelle proteine animali. Anche il contenuto di zolfo di questi aminoacidi contribuisce alla formazione di gas.
Latticini
Il lattosio, uno zucchero presente nel latte, si trova anche nello yogurt e in alcune polveri proteiche a base di latte, come alcune marche di siero di latte concentrato e di caseina.
Il lattosio viene trasferito all’intestino crasso, dove i batteri fermentano gli zuccheri, causando gas e gonfiore quando l’intestino tenue non è in grado di produrre una quantità sufficiente di lattasi, l’enzima digestivo necessario all’organismo per assorbire il lattosio.
Le proteine in polvere e le barrette aromatizzate a base animale hanno un doppio effetto gassoso, poiché per addolcirle si usano spesso alcoli dello zucchero come il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo, e l’intestino non digerisce facilmente questi esaltatori di sapidità a basso contenuto calorico.
Proteine vegetali
I carboidrati a catena corta si trovano nelle fonti proteiche vegetali come fagioli, lenticchie e ceci. Possono passare attraverso lo stomaco e l’intestino tenue potrebbe non assorbirli bene. I batteri intestinali dell’intestino crasso li fermentano per utilizzarli come rifornimento, con conseguente produzione di gas come anidride carbonica, idrogeno e metano. Alcuni gas vengono riciclati dai batteri, altri vengono rilasciati attraverso la respirazione, altri ancora vengono assorbiti e altri sono costretti a uscire dal corpo attraverso l’espulsione.
Gli alimenti vegetali come l’avena includono la fibra solubile, un tipo di fibra che si scioglie in acqua creando una sostanza simile a un gel che rallenta la digestione e può causare un aumento dei gas perché è più fermentabile.
Poiché la fibra solubile è stata rimossa durante la lavorazione, secondo Shea le proteine in polvere di origine vegetale hanno meno probabilità di produrre gas rispetto alle fonti vegetali integrali.
Tuttavia, Shea fa notare che se la polvere a base vegetale contiene alcoli dello zucchero aggiunti per aromatizzare, può causare flatulenza da proteine.
Cambiate le proteine in polvere
L’isolato di siero di latte è l’opzione migliore se vi piacciono le proteine del siero del latte.
“Le proteine isolate del siero di latte contengono meno lattosio, carboidrati e grassi rispetto alle proteine concentrate del siero del latte”, spiega Shea.
Questo potrebbe essere di grande aiuto se avete problemi a digerire il lattosio. Secondo Shea, l’isolato di siero di latte è spesso tollerato da alcuni individui intolleranti al lattosio.
Se i latticini non sono di vostro gradimento, provate una proteina in polvere a base vegetale senza lattosio, come la proteina di pisello. Un ulteriore vantaggio: non si consumeranno meno proteine. Un misurino di proteine isolate del pisello contiene fino a 20 grammi di proteine ogni 100 calorie, una quantità paragonabile a quella contenuta nella maggior parte delle proteine isolate del siero del latte.
Aggiungete spezie
Alcune spezie possono calmare e controllare lo stomaco in subbuglio. Un numero crescente di ricerche ha dimostrato che la menta piperita allevia l’indigestione, i gas e calma i muscoli dello stomaco. Lo zenzero può aiutare la digestione, evitando che il cibo fermenti e faccia sentire lo stomaco gonfio.
Lolla di psillio
Secondo Shea, la lolla di psillio, una fibra che garantisce la regolarità assorbendo l’acqua nello stomaco, può ridurre la flatulenza.
Secondo un piccolo studio pubblicato sulla rivista Gut, lo psillio ha ridotto la produzione di gas legata all’inulina in 19 persone affette da sindrome dell’intestino irritabile, ma non ha rallentato direttamente la fermentazione.
Eliminate i carboidrati che inducono gas
Oltre a una dieta ad alto contenuto proteico, esistono altri fattori che possono causare scoregge maleodoranti. Alcuni carboidrati includono zuccheri come il fruttosio, che si trova in alcuni cereali integrali e avena del mattino, e il raffinosio, che si trova soprattutto nei fagioli, ma è presente anche in quantità minori nelle verdure crucifere come: broccoli, asparagi e cavoletti di Bruxelles. Se gli enzimi digestivi non funzionano a sufficienza per scomporre questi zuccheri, si possono avere gonfiore e gas.
Non mangiate in fretta
Se si inspira più aria quando si deglutisce il pasto o si beve il frullato proteico tutto d’un fiato, c’è un solo modo in cui questa può uscire se non si rutta.
“Mangiate lentamente e chiudete la bocca mentre masticate. In questo modo si riduce la quantità di aria ingerita e diminuiscono le probabilità di flatulenza”, spiega Shea.
La giusta dose di proteine
Secondo Shea, le persone spesso esagerano con le proteine, soprattutto quelle in polvere, quando modificano la loro dieta o il loro regime di allenamento.
Le proteine in polvere sono spesso consumate in eccesso e, se si ingerisce una quantità di proteine superiore a quella richiesta dall’organismo, si possono verificare scoregge dovute a tali proteine. Una linea guida tipica è quella di mangiare circa un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Se volete aumentare la massa muscolare riducendo i gas, dividete il consumo giornaliero di proteine in quattro o sei pasti più piccoli e regolari.
Per aumentare la massa muscolare in palestra, “è necessario un apporto costante di aminoacidi nel corso della giornata”, afferma Shea. “La leucina è presente in tutte le proteine animali e catalizza la sintesi proteica muscolare, che segnala la crescita e la riparazione muscolare”.
Poiché le proteine di origine vegetale includono generalmente un minor numero di aminoacidi essenziali, le proteine animali presentano livelli più elevati di leucina rispetto alle proteine vegetali. Gli integratori di leucina possono contribuire a ottimizzare la costruzione muscolare se si è diventati vegani o si è passati a una polvere a base vegetale.
Le scoregge date dalle proteine non sono tanto un problema di salute quanto un fastidio imbarazzante. La flatulenza potrebbe scomparire se si cambia la polvere proteica, si integrano spezie nella dieta, si mangia con attenzione e si tiene sotto controllo la quantità di proteine assunte.
Se continuate a produrre scoregge per via delle proteine insieme a sintomi come diarrea, crampi, gonfiore o dolore addominale, rivolgetevi al vostro medico o a un gastroenterologo, come consiglia Shea. Potreste avere un disturbo intestinale come l’intolleranza al lattosio o la sindrome dell’intestino irritabile, che richiede un’ulteriore consulenza medica.
